8 ефективних вправ з еспандером для здорової спини

Еспандер для преса і спини – один з найпростіших спортивних тренажерів, зручний своєю доступністю, компактністю і універсальністю. Займатися з ним можна як в залі, так і в домашніх умовах. В залежності від комплексу обраних вправ, він допомагає зміцнювати м’язи, позбавлятися від зайвої ваги, успішно боротися з остеохондрозом хребта (гімнастика за методом Бубновського), підтримувати м’язовий тонус і просто покращувати самопочуття.

Відрізняються вправи з еспандером для спини, шиї, грудного відділу і попереку для чоловіків і для жінок? Як працює цей пристрій і потрібні заходи безпеки при поводженні з ним? Давайте разом розбиратися.

Що таке еспандер і як він працює?

Конструктивно эспандердля преса і спини (а також для накачування м’язів на ногах і руках) являє собою тренажер, основою якого є матеріал з високим ступенем пружності. Виконується він у вигляді суцільного стрижня, шнура, пружини (або набору). Відповідно, він буває стрічковим, пружинним, гумовим, а іноді і комбінованим.

Для зручності більшість еспандерів забезпечується ручками, і чим вище ступінь його натягу, тим більше зусиль потрібно м’язам, щоб його досягти. У більшості сучасних моделей конструкція передбачає додаткові елементи, що надають можливість накачувати різні групи м’язів окремо.

Ступінь жорсткості в таких тренажерах регулюється. Завдяки цьому різні вправи для грудей або спини і для займаються чоловіків і жінок, не представляють ніякої складності. Не залежно від рівня фізичної підготовки.

Комплекс для здорової спини

Пропонуємо вам комплекс вправ з найбільш універсальним еспандером.

Вправа 1

• Закріплюємо центральну частину стрічки в настінному кріпленні так, щоб отримати пару кілець, що закінчуються ручками.
• Тримаючись за ручки, відходимо назад до тих пір, поки не відчуємо невеликого натягу стрічки.
• Трохи згинаємо коліна і нахиляємо корпус вперед (для рівноваги).
• З зусиллям відводимо кисті тому, щоб долоні опинилися позаду стегон.

Утримуємо положення кілька секунд і повертаємось до початкової позиції.

Вправа 2

• Повністю аналогічно попередньому – але виконується однією рукою в положенні до стіни боком.

Після 8-12 повторів розвертаємося на 180° і міняємо руку.

Вправа 3

• Закріплюємо стрічку на рівні плечей.
• Відходимо на відстань, при якому легеня натяг утворюється при напівприсіданні з витягнутими вперед руками.
• Натягуємо стрічку, згинаючи руки до точок прямо над плечима.

Фіксуємо положення на пару секунд і повертаємося на вихідну.

Вправа 4

• Фіксуємо еспандер і лягаємо на підлогу головою до стіни на відстані, де натяг відчувається при закинутих за голову витягнутих руках.
• Згинаємо ноги в колінах, розставивши їх приблизно на ширину двох ступень.
• З зусиллям тягнемо стрічку вгору і вперед, поки руки не виявляться піднятими вертикально вгору.

Утримуємо положення кілька секунд і повертаємось до початкової позиції.

Вправа 5

• Встаємо на злегка натягнуту стрічку ступнями ніг, розставлених на ширину плечей, трохи далі ручок.
• Трохи згинаємо ноги, беремося за ручки, нахиляємося вперед (для збереження рівноваги) приблизно на 20° і тягнемо руки до живота.

Фіксуємо положення на пару секунд і повертаємося на вихідну.

Вправа 6

• Ставимо на стрічку праву ногу і частина її (для надійності) обмотуємо навколо ступні таким чином, щоб можна було взяти залишився короткий кінець з ручкою в руку.
• Ліву ногу відставляємо трохи назад.
• Трохи згинаємо ноги в колінах і тягнемо долоні до живота.
• Утримуємо положення кілька секунд і повертаємось до початкової позиції.

Міняємо ноги і повторюємо.

Вправа 7

• Ідеально підходить жінкам.
• Сідаємо на підлогу, трохи згинаємо коліна, тримаємо спину прямою.
• Ставимо ноги на п’яти так, щоб еластичну стрічку можна було закинути на внутрішню частину ступень, а кінці її взяти в руки.
• Тягнемо долоні до грудей, фіксуємо ненадовго, повертаємося на вихідну.

Прес і спинні м’язи при цьому задіяні максимально.

Вправа 8

• Ідеально для всіх, хто працює в офісах.
• Вихідне положення – стоячи, ноги розсовуємо на ширину плечей і підкладаємо стрічку під ступні.
• Кінці беремо в опущені вздовж тулуба руки так, щоб відчувалося легке натяг.

Починаємо піднімати і опускати плечі – при цьому задіюються косі м’язи спини і плечовий пояс.